Врачи дали рекомендации по питанию в соответствии с фазами менструального цикла

Unsplash

Если у вас есть месячные, вы, скорее всего, прекрасно знаете, как меняется ваше тело и настроение в течение месяца. Но возможно вы не догадываетесь, что то, что вы едите (и пьёте), также влияет на интенсивность симптомов и общее ощущение каждой фазы вашего цикла — от менструации до овуляции и далее. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хотите верьте, хотите нет, но естественные гормональные колебания, происходящие во время менструального цикла, могут влиять на различные аспекты метаболизма, включая скорость обмена веществ, чувствительность к инсулину и регуляцию аппетита, объясняет Бреа Лофтон, зарегистрированный диетолог и специалист по питанию компании Lumen.

 — Эстроген и прогестерон, основные гормоны, участвующие в менструальном цикле, могут влиять на расход энергии, использование макронутриентов и сигналы голода, — говорит она. — Эти эффекты могут оказывать существенное влияние на контроль веса, уровень энергии и регуляцию настроения.

Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эксперты рассказывают о наиболее важных питательных веществах, необходимых в каждой отдельной фазе менструального цикла, о полезных продуктах, которые могут помочь вам в этом, и о том, как поддержать свой организм (и чувствовать себя наилучшим образом) в течение всего месяца.

Фаза менструации: дни от 0 до 7

Что с вами происходит

Когда мы думаем о цикле, первая его часть — это менструация, то есть активное кровотечение во время месячных. Менструация, как правило, приходится примерно на период с нулевого по седьмой день, в зависимости от продолжительности менструации (цикл у всех разный). В эту фазу гормоны прогестерон и эстроген находятся на самом низком уровне. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

— Падение уровня прогестерона в конце лютеиновой фазы вызывает воспалительную реакцию, которая сохраняется и в первые дни менструации, — говорит Ванесса Риссетто, генеральный директор компании Culina Health.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что и зачем есть

Обратитесь к антиоксидантам. Во время менструации организм вырабатывает избыточное количество свободных радикалов, которые могут способствовать возникновению боли и дискомфорта, связанных с менструальными спазмами, объясняет Лофтон. С другой стороны, антиоксиданты могут нейтрализовать эти свободные радикалы, справиться с менструальными спазмами и уменьшить окислительный стресс. К здоровым пищевым источникам антиоксидантов относятся зелёные овощи, орехи, цельное зерно, сладкий картофель, красная капуста, ягоды и зелёный чай. Кроме того, многие из этих богатых антиоксидантами продуктов содержат такие полезные для здоровья питательные вещества, как витамины A, C и E, а также селен, цинк и бета-каротин.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сосредоточьтесь на противовоспалительных продуктах. Если вы страдаете от спазмов при месячных, то противовоспалительные продукты могут облегчить их интенсивность, поскольку они помогают уменьшить и контролировать воспаление в организме. 

— Диета, богатая противовоспалительными продуктами, может помочь снизить выработку простагландинов, тем самым уменьшая воспаление и боль, — говорит Лофтон. — Некоторые идеи, которые могут вдохновить вас на составление плана питания, включают орехи, имбирь, куркуму, тёмный шоколад, семечки и оливковое масло высшего сорта. 

Употребляйте сложные углеводы, чтобы регулярно поддерживать уровень сахара в крови. Определённые изменения в режиме питания могут существенно изменить ситуацию, если во время месячных вы чувствуете себя более тревожно, испытываете сильное беспокойство, проблемы со сном и тягу к еде. Гормон стресса кортизол, как правило, повышается в этот период, что влияет на аппетит, объясняет Лофтон.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Безусловно, для поддержания нормальной, сбалансированной, наполненной удовольствием диеты необходимо умеренно употреблять сладкие (или солёные) лакомства, но старайтесь не полагаться только на эти продукты, которые дают мимолетный всплеск удовольствия и энергии, но вскоре вызывают желание добавки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно усваиваемым или сложным углеводам, которые обеспечивают стабильное поступление глюкозы в организм в течение длительного времени. Источниками сложных углеводов (содержащих большое количество полезной клетчатки, обеспечивающей сытость и стабильность уровня сахара в крови) являются фасоль, чечевица, цельное зерно, персики, сливы и яблоки. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Unsplash

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

— Когда мы потребляем простые углеводы или продукты с высоким содержанием сахара, уровень сахара в крови быстро повышается, обеспечивая временный прилив энергии и удовольствия, а затем спад энергии и, иногда, тягу к новым порциям сахара, — говорит Лофтон. — Напротив, медленно усваиваемые углеводы расщепляются организмом медленнее, обеспечивая более длительный источник энергии и помогая стабилизировать уровень сахара в крови.

Фолликулярная фаза: Примерно с 8 по 13 день

Что с вами происходит

После окончания менструации организм вступает в фолликулярную фазу. В это время начинают развиваться до 20 яйцеклеток. Из них только одна полностью созреет и выйдет в следующей фазе — овуляции.

По словам Риссетто, в это время все гормоны начинают снижаться, а непосредственно перед овуляцией уровень эстрогена достигает максимума. В целом, по её словам, это повышение уровня эстрогена может заставить вас чувствовать себя счастливой и готовой быть весёлой подругой в групповом чате. Короче говоря, в этот период многие женщины чувствуют себя лучше всего.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что есть и почему

Ешьте углеводы в первой половине дня и добавляйте полезные жиры. Лофтон объясняет, что во время фолликулярной фазы организм более эффективно сжигает жир благодаря повышенной чувствительности к инсулину. Это даёт возможность употреблять медленно усваиваемые углеводы, помогая организму перерабатывать их и сразу же использовать для получения энергии, а не откладывать в виде жира. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лофтон рекомендует в первой половине дня употреблять сытные нерафинированные углеводы, такие как коричневый рис, овёс, бобовые, чечевица, а также богатые клетчаткой фрукты, например, груши и яблоки. В остальные приёмы пищи употребляйте здоровые жиры с высоким содержанием омега-3 и -9 жирных кислот: лосось (и другую жирную рыбу), морские водоросли, оливковое масло, авокадо, чистое какао и яйца.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Умеренно употребляйте алкоголь, кофеин и молочные продукты с высоким содержанием жира. Хотя практически каждый продукт имеет своё законное место в рационе, во время фолликулярной фазы, по словам Лофтона, полезно избегать чрезмерного количества продуктов с высокой степенью переработки, алкоголя, кофеина и молочных продуктов с высоким содержанием жира. Хотя не все люди чувствительны к ним, и все организмы разные, эти продукты и напитки могут влиять на уровень энергии, качество сна и уровень эстрогена, а также усиливать негативные симптомы и ощущения во время овуляции. Чтобы проверить, насколько это влияет на ваш организм, вы можете отслеживать симптомы по месяцам и сравнивать, что происходит, когда вы немного уменьшаете количество этих более воспалительных продуктов и напитков.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Unsplash

— Отдайте предпочтение продуктам, богатым фитоэстрогенами, таким как соя и чечевица. Сразу после окончания менструации вы можете почувствовать себя легче и бодрее. Однако у вас может сохраняться болезненность груди и периодически меняться настроение. Если это похоже на вас, подумайте о том, чтобы включить в рацион продукты, богатые фитоэстрогенами — они содержат растительные соединения, которые оказывают на организм мягкое эстрогеноподобное действие, говорит Линдси Накаш из Reproductive Medicine Associates of New York в Маунт Киско. — Употребление таких богатых фитоэстрогенами продуктов, как соя, семена льна, нут и чечевица, может помочь сбалансировать уровень эстрогенов в фолликулярной фазе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Фаза овуляции: примерно с 14 по 17 день

Что с вами происходит

Вы наиболее фертильны в течение двух-трёх дней в месяц, называемых фазой овуляции. Риссетто объясняет, что в это время эстроген поднимается до своего максимального уровня вместе с другими важными гормонами — тестостероном, фолликулостимулирующим гормоном (ФСГ) и лютеинизирующим гормоном (ЛГ), которые также резко повышаются, чтобы вызвать выход яйцеклетки из яичника.

Что и почему нужно есть

Выбирайте медленно всасывающиеся углеводы. Многие женщины отмечают, что в период овуляции чувствуют себя более бодрыми, а также испытывают повышенное влечение к еде. Прислушайтесь к своему организму и позвольте себе побаловать себя хорошими продуктами — только не забывайте добавлять и/или продолжать включать в рацион продукты, богатые питательными веществами (другие хорошие продукты), для правильного питания организма.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

По словам Лофтона, во время овуляции эффективное сжигание жира может быть более затруднительным, так как организм склонен сжигать больше углеводов в качестве топлива из-за снижения чувствительности к инсулину. 

— Старайтесь употреблять медленно усваиваемые углеводы, такие как овсяная крупа, цельное зерно, киноа, ячмень, чечевица и фасоль, которые помогут предотвратить скачки инсулина и уменьшить чувство голода, — говорит она.

Запаситесь противовоспалительными продуктами. Снижение воспаления может улучшить общее настроение и самочувствие во время овуляции, говорит Джанет Чой, доктор медицины, сертифицированный репродуктивный эндокринолог и главный врач компании Progyny. К разумным продуктам питания относятся ягоды, всевозможные овощи, темный шоколад, жирная рыба и миндаль. Кроме того, если вы испытываете трудности с наступлением беременности, включение в рацион продуктов, помогающих организму поддерживать нормальное кровяное давление, таких как горох, листовая зелень и овощи, может способствовать повышению фертильности. Следите за потреблением сахара. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Unsplash

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

— Потребление чрезмерного количества сахара может привести к состоянию, называемому инсулинорезистентностью, которое может быть связано с нерегулярной овуляцией или ее отсутствием, поэтому важно ограничить употребление обработанного мяса, газировки и рафинированных сахаров, — добавляет доктор Чой.

Уделяйте первостепенное внимание гидратации. Во время овуляции вы наиболее фертильны и, возможно, наиболее горячи — в буквальном смысле слова. Повышение температуры тела и потеря жидкости могут сопровождать овуляторную фазу, говорит Накаш, поэтому увеличение потребления воды является особенно важным шагом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

— Для поддержания хорошего уровня гидратации необходимо пить много воды и включать в рацион такие увлажняющие продукты, как огурцы, арбуз и кокосовая вода, — рекомендует она. — Кроме того, продукты, богатые электролитами, такие как бананы, авокадо и листовая зелень, помогают поддерживать электролитный баланс и оптимальную работу мышц.

Лютеиновая фаза: с 17-го по 28-й день (или когда у вас снова начнётся менструация).

Что с вами происходит

— После овуляции уровень эстрогена снижается, и наступает очередь прогестерона, который поднимается до своего максимума как раз перед тем, как у вас снова начнётся кровотечение. Но здесь есть одна загвоздка: если прогестерон не повышается и не находится в равновесии с небольшим повышением уровня эстрогена, то могут появиться ужасные предменструальные симптомы (ПМС), — говорит Риссетто.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что и почему нужно есть

Сосредоточьтесь на противовоспалительных продуктах. И в этом случае противовоспалительные и богатые антиоксидантами продукты могут занять центральное место в вашем рационе, чтобы поддержать потребности вашего организма. Лофтон объясняет, что оба этих продукта помогают справиться с неприятными симптомами ПМС и уменьшить количество высыпаний акне. Употребляйте в пищу такие продукты, как лосось, авокадо, редис, оливковое масло, зелёные листовые овощи, брокколи, лук, чеснок и ягоды. 

— В этих продуктах содержатся такие полезные соединения, как клетчатка и глюкозинолаты, которые в разной степени способствуют выведению шлаков, детоксикации и восстановлению гормонального баланса в этой фазе месячного цикла, — говорит она.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Употребляйте продукты, богатые B6, чтобы справиться с симптомами ПМС. Доктор Чой говорит, что в этот период очень важно увеличить потребление витамина B6, поскольку он обладает определёнными свойствами, которые уменьшают симптомы ПМС, включая менструальные спазмы. К продуктам с высоким содержанием B6 относятся нут, лосось, тёмная листовая зелень, крахмалистые овощи (картофель, горох, кукуруза), а также большинство фруктов. 

— Вы также можете проконсультироваться со своим лечащим врачом по поводу приёма добавки B6, но я всегда предостерегаю от переизбытка добавок, так как слишком большое количество B6 может привести к тошноте, головокружению и даже нервному покалыванию в руках и ногах, — добавляет она.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Unsplash

Фабилия Аффлак, доктор медицинских наук, сертифицированный акушер-гинеколог, член Американского колледжа акушерства и гинекологии, рекомендует: «Если вы хотите повысить уровень прогестерона, не подвергайте свой организм дополнительным нагрузкам в этот период». По её словам, сейчас не время пробовать интервальное голодание, вводить организм в кетоз путем ограничения углеводов или заниматься высокоинтенсивными тренировками. Все эти привычки заставляют организм работать в усиленном режиме, а это совсем не то, что ему нужно в данный момент.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

— Возможно, вы чувствуете уменьшение стремления или желания подгонять своё тело, что соответствует тому, что происходит в вашем организме в данный момент, — говорит доктор Аффлак. — Ваш организм предпочитает более спокойное и расслабленное состояние, поскольку уровень кортизола может негативно влиять на уровень прогестерона. Без достаточного уровня прогестерона вы можете заметить выделения, головные боли, раздражительность и беспокойство.

Unsplash

Источник